موقع أنصار الله - متابعات – 26 محرم 1447هـ
يلعب فيتامين B12، المعروف أيضًا باسم الكوبالامين، كعنصر غذائي أساسي دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة الخلايا العصبية وخلايا الدم الحمراء وتخليق الحمض النووي.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين B12 إلى مجموعة من المشاكل الصحية، منها فقر الدم والتعب والمشاكل العصبية.
وبحسب ما نشرته صحيفة Times of India، إن هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في زيادة تناول فيتامين B12 بشكل طبيعي:
1. اللحوم الخالية من الدهون
تعتبر اللحوم الخالية من الدهون، وخاصة لحم البقر والدواجن، مصادر ممتازة لفيتامين B12. يمكن أن توفر حصة 85 غراما من لحم البقر المطبوخ أكثر من 80% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين B12.
2. الأسماك
إن أسماك السلمون والتونة والماكريل غنية بفيتامين B12. ويمكن لحصة واحدة فقط من هذه الأسماك الدهنية أن توفر جزءًا كبيرًا من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين B12.
3. المحار
تقول أخصائية التغذية فيدهي تشاولا مام إن المحار وبلح البحر يحتويان على نسبة عالية من فيتامين B12. يمكن أن يكونًا مصدرين مهمين بشكل خاص للأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
4. البيض
يعتبر البيض، وخاصة صفاره، مصدرًا جيدًا لفيتامين B12. يمكن أن يكون دمج البيض في النظام الغذائي طريقة مناسبة لزيادة تناول فيتامين B12.
5. منتجات الألبان
إن منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن غنية بفيتامين B12. كما أنها مصادر ممتازة للكالسيوم، مما يجعلها إضافة قيمة للنظام الغذائي.
6. الحبوب المدعومة
يتم تعزيز العديد من حبوب الإفطار بالفيتامينات الأساسية، بما يشمل فيتامين B12. ينصح الخبراء بالتحقق من ملصقات التغذية لتحديد العلامات التجارية التي تقدم مميزات غذائية إضافية.
7. الحليب النباتي المدعم
إذا كان الشخص نباتيًا أو لا يتحمل اللاكتوز، فربما يكون الحليب النباتي المدعم مثل اللوز أو الصويا أو حليب الأرز مصدرًا موثوقًا لفيتامين B12.
8. خميرة الغذاء
إن الخميرة الغذائية هي عنصر شائع بين النباتيين بسبب نكهتها الشبيهة بالجبن. كما أنها مدعمة بفيتامين B12، ما يجعلها إضافة ممتازة لمختلف الأطباق.
9. الكبد
يساعد تناول اللحوم العضوية مثل الكبد على الحصول على نسبة جيدة من فيتامين B12. ويمكن أن توفر حصة صغيرة كمية كبيرة من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين B12.
10. المكملات الغذائية
إذا كان الشخص يواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من فيتامين B12 من خلال المصادر الغذائية، فربما يمكن أن يتناول المكملات الغذائية. تتوفر مكملات فيتامين B12 بسهولة بدون وصفة طبية ويمكن أن تكون وسيلة فعالة لمعالجة النقص. لتعزيز الامتصاص، ينصح الخبراء تناول فيتامين B12 مع حمض الفوليك لتعزيز الامتصاص.
أهم النصائح العامة لتعويض نقص فيتامين B12 والوقاية من أعراضه مثل التعب، فقر الدم، والاضطرابات العصبية:
1. التركيز على الأطعمة الغنية بفيتامين B12
- للأشخاص الذين يتناولون اللحوم:
- كبدة الحيوانات (البقر، الضأن) – أعلى مصدر طبيعي.
- المأكولات البحرية مثل المحار، السردين، السلمون، والتونة.
- اللحوم الحمراء (يفضل اللحم البقري قليل الدهن).
- منتجات الألبان (الحليب، الجبن، الزبادي).
- البيض (خاصة الصفار).
- للنباتيين:
- الحبوب المدعمة (مثل رقائق الذرة المدعمة).
- حليب الصويا أو اللوز المدعم.
- الخميرة الغذائية المدعمة (غنية بـ B12 ونكهتها تشبه الجبن).
2. تناول المكملات الغذائية عند الحاجة
- جرعة المكملات:
- للنقص الشديد: 1000–2000 ميكروغرام أسبوعيًا (تحت إشراف طبي).
- للوقاية: 250–500 ميكروغرام يوميًا.
- أشكال المكملات:
- أقراص تحت اللسان (امتصاص أفضل لمن يعانون من مشاكل في المعدة).
- حقن B12 (لحالات النقص الحاد أو اضطرابات الامتصاص تحت اشراف الطبيب) .
3. تحسين امتصاص فيتامين B12
- تجنب الإفراط في القهوة والكحول لأنها تقلل الامتصاص.
- فحص مستوى حمض المعدة (انخفاضه يقلل امتصاص B12، خاصة لدى كبار السن).
- تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك (B9) مثل الخضروات الورقية، فهي تساعد في استقلاب B12.
4. الفحص الدوري لمستوى B12
- تحليل الدم (مستوى B12 الطبيعي: 200–900 بيكوغرام/مل).
- مراقبة الأعراض مثل:
- التعب المستمر.
- تنميل الأطراف.
- شحوب الجلد (علامة فقر الدم).
5. نصائح خاصة لفئات معينة
- كبار السن: قد يحتاجون جرعات أعلى بسبب ضعف الامتصاص.
- الحوامل والمرضعات: يحتجن جرعة إضافية (2.6–2.8 ميكروغرام يوميًا).
- مرضى السكري (المتعالجين بالميتفورمين): الدواء قد يقلل امتصاص B12.
6. تحذيرات مهمة
- لا تعتمد فقط على حمض الفوليك لأنه قد يخفي أعراض نقص B12 دون علاج المشكلة.
- الإفراط في B12 نادر، لكن الجرعات العالية جدًا قد تسبب حب الشباب أو اضطرابات هضمية.
الخلاصة
إذا كنت تعاني من نقص B12، ابدأ بتعديل نظامك الغذائي، واستشر الطبيب لوصف المكملات المناسبة. النباتيون وكبار السن أكثر عرضة للنقص، لذا يحتاجون متابعة دورية.
